扁豆：吃对了营养佳 吃不对麻烦大

“一庭春雨瓢儿菜，满架秋风扁豆花。”扁豆是秋冬季餐桌上常见的蔬菜，无论是焖、烧、炖，还是与各种蔬菜、肉类甚至面条搭配，都能变幻出朴素而经典的美味。尽管扁豆营养又美味，但让舌尖儿和它“打交道”，还是要加几分小心。中国食品科学技术学会的专家提醒我们：扁豆，吃对了营养佳，吃不对麻烦大。

扁豆虽普通 营养可不少

扁豆虽然名字朴实、其貌不扬，但“家族势力”不可小觑：除了白扁豆、红扁豆、绿扁豆、紫扁豆这些自带标签的“豆豆”们以外，还包括诸如大青芸豆、猪耳朵、玉梅豆、矮性鹊豆、紫皮大荚等这些听起来怪怪的而且似乎和扁豆没啥关系的“远房亲戚”，让人傻傻分不清。

不同类别的扁豆外形、味道不一样，烹制方法也不尽相同：绿扁豆，形状微扁，肉皮略厚;青扁豆：形状细长瘦小、肉荚厚、颜色粉绿、表面光滑;红扁豆，荚肉饱满，颜色翠亮，还带有紫色条纹;白扁豆，扁椭圆形，表面淡白，晾晒后炒食味道极佳。

扁豆们虽然形态各异，却有个共同的好品质：营养丰富。《中国食物成分表》显示，每100克扁豆含蛋白质2.7克，碳水化合物8.2克，不溶性膳食纤维2.1克，维生素C13毫克，钙38毫克，铁1.9毫克，锌0.72毫克。如此看来，扁豆的确是个外表朴素、内涵不俗的营养“高手”。

中国食品科学技术学会专家委员、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系马冠生教授说，膳食纤维有多种健康益处，而扁豆的膳食纤维含量就非常突出。

一组比对数据可以说明这个判断：富含膳食纤维的芹菜，每100克所含的不溶性膳食纤维为1.4克，只是扁豆的2/3而已。常见蔬菜如大白菜每100克含量为0.8克，油菜1.1克，圆白菜1.0克，生菜0.7克，都远低于扁豆。

扁豆中富含水溶性膳食纤维，能吸水膨胀，增加粪便体积促进排便。这种膳食纤维还是肠道益生菌的“食物”，有助于调节肠道环境，促进健康。

扁豆做不熟 吃了会中毒

扁豆虽然既亲民又营养，但偶尔也会顽皮地使点儿“小坏”。近年来，因为食用不熟扁豆造成的食物中毒事件常有报道。

马冠生教授就解释说，扁豆能让人中毒的原因是扁豆的豆荚和豆粒中含有红细胞凝集素(豆素)和皂苷(皂素)这两种毒素。

这其中，豆素是一种存在于豆粒中的蛋白质。虽然名气听起来“人畜无害”，但它能对消化道产生强烈刺激，破坏消化道黏膜，引起胃肠炎。

而皂素则是位于豆荚中的糖苷类物质。进入体内后，它的水解产物皂苷元同样能刺激胃肠道黏膜，引起炎症反应。

马教授说，这两种毒素其实并非扁豆独有，而是很多豆类的共性，包括大豆、豆角、豌豆、蚕豆等。食用扁豆等豆类后的中毒症状一般在进食半小时后出现，常见头晕、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等。

这两种毒素尽管听起来吓人，但其实都有“不耐热”的软肋。只要充分加热，就能将其破坏，对人体也就没有任何毒性可言。所以，做扁豆时无论是炒是炖，都必须火候到位，烹饪前可以先焯一下水，入锅后则要加热到它表面的生绿色消失，没有豆腥气了才可以。总之，和扁豆“打交道”，不能贪图口感清脆，还是需要煮熟烧透，把食品安全放在第一位。

马教授还提示说，集体食堂是扁豆中毒的高发场所——食堂在做大锅饭时，加工量大，容易造成受热不均匀、不充分，所以需要特别提醒食堂的大师傅们，一定要规范操作，把扁豆完全做熟。

冷冻或晾干 储存门道多

扁豆是非常耐储存的蔬菜，所以对于繁忙的上班族来说，它可以作为家中的常备蔬菜。从市场买回的豆角不用清洗，直接装袋密封放入冰箱储存，至少可以存放三四天甚至一周左右。

不过，需要注意的是，这种保存方法必须要把温度控制在零度以上，防止冷藏室结冰霜，否则，扁豆很容易被冻烂，味道变差。

保存之前，可以先抽掉扁豆的筋丝，以防止存储过程中纤维老化，既能减少纤维吸水，也防止以后豆角去筋的麻烦。

而如果想长期保存，则可以先把扁豆焯水，应注意焯水时间不宜过长，开锅一次即可出锅，把焯过的扁豆沥干水分，装入保鲜袋时尽量挤出空气扎紧袋口，然后放到冰箱冷冻室保存，这样就可以保存很久，味道也不会有太大变化。

除此之外，制成干豆角保存也是一种传统方法。采用焯水或是盐腌制的方法，迅速杀死豆角的细胞，然后晾干，最后密封保存即可，存个一年半载完全没有问题。

干扁豆十分“吃”油，所以常用来炖菜。美食家们说：扁豆得肉，别饶肥腴;肉得豆香，益加隽永。加之干扁豆吃起来口韧而耐咀嚼，所以又多了重干菜气息。细细品来，仿佛可以品出冬日里闲暇的农家日子，让人唇齿间生出几分乡愁。