食用油，你吃对了吗？

人的一生，如果以80岁寿命为前提，一辈子要吃约8万顿饭，吃的食物总量约60吨（包括饮水）。其中，食用油的数量可高达1〜2吨。如此大量的油进入人体，对人们健康产生的影响是不容忽视的。

因此，科学、合理地食用油脂，是保证身体健康的关键因素之一。

人不能不吃油

人们对食用油可以说是又“爱”又“恨”，“爱”油，是因为人们的生活着实离不开油。吃什么样的油———即摄入什么样的脂肪对身体健康非常重要，在人们每天摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维素等营养素中，脂肪占了总热量的35％，而脂肪总量的76％以上是来自于每天吃的食用油。

中国协和医院营养师于康表示，在中国人的饮食习惯中，食用油是烹饪的必备品，它能为饮食带来更好的口感。食用油从来源上分为两大类：动物油和植物油。动物油中饱和脂肪酸含量极高，饱和脂肪酸可有效促进胆固醇合成；植物食用油主要能为人体提供能量、必需脂肪酸和脂溶性维生素（主要是维生素E）。其中必需脂肪酸是人体健康和生命所必需的物质，但人体自身不能合成，必须依赖食物供应。因此，食用油是人体获得这些必需脂肪酸的一个重要来源。

首先，没有油就没有美味的菜肴，油脂固有的“香味”使其成为餐桌上最不可或缺的角色。

其次，没有油就没有健康的身体。食用油除了为人体供应能量外，更主要的作用是供给人体必需的脂肪酸。这些脂肪酸最主要的功能是参与胆固醇的代谢，主要有亚油酸和α-亚麻酸。亚油酸能够有效参与胆固醇代谢，是磷脂的重要组成成分；α-亚麻酸衍生出的EPA和DHA对婴幼儿脑部、视网膜、皮肤和肾功能的健全十分重要。如果人体缺乏了必需的脂肪酸，可导致生长发育迟缓、脂类运转异常、皮肤易感染、伤口难愈合等问题。

此外，食用油可以协助脂溶性维生素A、D、E、K和胡萝卜素等营养素的吸收。这些脂溶性维生素溶于食物油脂中，并随同油脂在肠道内被吸收。不吃油或油脂消化吸收障碍时，往往会发生脂溶性维生素不足或缺乏。

人不能多吃油

实际上，人们现在面临的问题不是少油、缺油，而是在不知不觉中吃进了超量的油，并因此对身体的健康造成损害。

油可以提供人体所需要的脂肪，协助脂溶性维生素的吸收，人们的生活离不开油。然而，随着人们物质生活水平的不断提高，人们每天的摄油量也在攀升。过多地吃油可能会增加肥胖症、高脂血症、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的发病风险。

相关调查显示，我国人均每日食用油量已经超过40克，部分上海居民平均每人每天吃油达到80克，北京居民平均每人每天吃油达到65克，这与中国营养学会推荐的25克相比都大大超标。

多吃油会造成肥胖和血脂升高，并可能由此增高糖尿病、心脏病等疾病的发病风险。现在很多年轻人喜爱油炸食品，如炸薯条、炸鸡块等，长期食用这类食物的人群，其部分癌症的发病率要远高于不吃或极少吃油炸食物的人群。于康介绍说，国外研究报告表明，不良的生活方式对健康产生巨大的负面影响，其中涉及的一个大问题就是油脂摄入量不当。近期一个调查显示，在全球早逝人群中，接近一半的人其慢性疾病的发生和发展与油脂摄入量和油脂类型不当有一定关系。

于康提醒说，近年来人们都在关注食用油中脂肪酸的益处，极易忽视食用油的本质，从本质上讲它依旧富含大量脂肪，由此可见，少吃油才是控制脂肪摄入的关键。根据《中国居民膳食指南》，每个成年人一天摄入的食用油量应在25克左右。保持这个量，一方面不会有过多的脂肪摄入，另一方面保证了人体对脂肪酸的基本需求。

油种要勤更换

目前，不少家庭由于生活习惯，长期食用同一种油脂。实际上，这种做法并不科学。于康介绍，任何食用油都不能提供全面的营养物质，平衡膳食结构才能获得健康，饮食的作用是长期积累的结果，日常生活中，应该按照平衡膳食来摄入营养。原因在于，不同油脂的保健功效也有所不同。“食用油主要是由脂肪酸组成的，要了解食用油的营养成分，首先就要分清3种脂肪酸。”他表示，脂肪酸包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。

在天然油脂中，各类脂肪酸同时存在，但比例上有所差别，按脂肪酸含量的国际营养标准：饱和脂肪酸含量若超过12％，过多的饱和脂肪酸就会在人体内产生脂肪积聚，继而造成血脂水平异常，诱发高血脂、高血压、动脉粥样硬化等严重心脑血管疾病；而单不饱和脂肪酸（油酸）则是维持正常血脂水平，减少心脑血管系统疾病发生的重要脂肪，其含量若达70%以上，则能调节血脂，降低低密度胆固醇，而不降低高密度胆固醇，有益于心、脑、肾、血管的健康；多不饱和脂肪酸中的亚油酸与亚麻酸是人体必需脂肪酸，亚麻酸与亚油酸的比值如果接近1∶4，对人体十分有益。

消费者要根据自身的健康需求而非口味来选择适宜的油脂。于康建议，一般来说，食用植物油比动物油对健康更有益，但长期食用同一类型的植物油也是不可取的。因为各种植物油的营养成分不同，各有优势。最好能搭配食用，从而满足身体的多种需求。此外，日常饮食除注重食用油的选择外，膳食中要注意增加纤维膳食，即多吃粗杂粮、干豆类、蔬菜、水果等，因为膳食中纤维有降低血清胆固醇含量的作用；尽量减少脂肪和胆固醇的摄入量，如动物内脏、蛋黄、贝类等食品；还要注意减少盐分的摄入量。

减少吃油5诀窍

1.多采用蒸、煮、炖、汆、拌等少油的烹调方法，以此减少油的摄入，不用油炸、油煎等烹调方法。

2.做汤或者用砂锅炖菜时，不需要再用油煸炒，可以直接将肉等食材放入锅中。

3.少吃奶油蛋糕、酥皮点心等食物，这类食物里还有大量反式脂肪。

4.减少外出用餐次数，一是餐馆里菜的用油量偏大，二是一些商家可能使用非正规渠道来源的劣质油。

5.多使用不粘锅、微波炉等炊具，这样可以少用一些“润锅”油，从而减少油的使用量。