最新版《中国居民膳食指南》告诉你, 健康其实很简单

今年5月14日-20日是第三个“全民营养周”，主题是“全谷物，营养+，开启营养健康谷物新时代”。怎么吃、吃多少，近几年有更多新的认知。营养科专家分析了根据最近10年来的新研究证据而得出的2016版《中国居民膳食指南》(以下简称《指南》)，其中有很多对我们有意义的更新。

新知 1

五谷杂粮应占主食近半

2016版《指南》建议，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。《指南》还提出平衡膳食模式，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。提倡每天摄入谷薯类食物250-400克，其中50-150克全谷杂粮，加上50-100克薯类，大致相当于主食的1/3-1/2。

广东省营养学会临床营养专业委员会主任委员、广东省人民医院营养科主任马文君对记者指出，此前，很多老年人对全谷杂粮总是抱着十分反感的情绪，实际上，全谷杂粮有利于预防糖尿病、心脑血管疾病、肠癌等多种癌症。

很多人对粗粮的感觉是口感不好，如何口感和营养兼得?“煮饭时放一把谷薯类比如小麦、燕麦、地瓜在米中，出锅前再撒一点芝麻粒，好吃还营养多样。但是，对于不少超市里热销的五谷杂粮粉，马文君表示，并不如直接吃五谷杂粮好，尤其是对血糖高的人。“磨成粉后，升糖指数升高了，血糖高的人不适合吃。”

新知2

吃鸡蛋记得连蛋黄吃

2016版《指南》不再提出限制胆固醇，而提出吃鸡蛋不必扔掉蛋黄，因为蛋黄中除了并不可怕的200毫克胆固醇，还含有多种有益健康的营养成分和保健成分，包括12种维生素、多种微量元素，以及卵磷脂、叶黄素和玉米黄素等保健成分。

新知3

水果直接吃比榨汁好

有关蔬菜水果有益于健康，指导也更加详细。新版《指南》明确提出，应天天吃水果，推荐每天摄入200-50克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

马文君指出，水果榨汁吃和直接吃完整新鲜水果的作用不同。水果榨汁损失绝大多数膳食纤维，失去良好的饱腹感，血糖上升快;水果打浆吃损失绝大多数维生素C和大部分多酚类抗氧化物质，也影响其发挥保健作用。

新知4

喝白开水、茶，别用饮料代替

有关喝水，2016版《指南》对日常饮水的推荐量从6杯提升到7-8杯(1500-1700毫升)，鼓励喝白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

马文君告诉记者，过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。至于酒，儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

新知5

运动越来越重要

每周需150分钟中强度运动

旧版《指南》把运动放在第五条，而新版《指南》把运动放在第二条，突显了饮食和运动协调的理念。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

新知6

各年龄层应遵循各自的膳食指南

2016版《指南》一共做了6类人群的指南，不仅有孕期指南，还有备孕指南;不仅有婴幼儿、学龄儿童和老年人的指南，还有素食者的指南。

Tips

代餐不适合长期吃

有上班族为了省时间或保持身材，会吃代餐、营养素等替代一餐。马文君指出，代餐适合肥胖的人代替一餐，由于代餐限制能量，仅200千卡左右，不适合正常体重者，长期食用不利健康。而一些营养素是特殊的医用食品，适合代谢功能紊乱者，若日常饮食摄入不足建议量60%的、体重不达标的人，可适当补充。